Bestimmt hast du das auch schon beobachtet: Manche Menschen packen Herausforderungen einfach an und schaffen scheinbar Unmögliches, während andere verzagen, bevor sie überhaupt den ersten Schritt gemacht haben. Der Unterschied liegt im subjektiv empfundenen Gefühl von Selbstwirksamkeit.
Möchtest du mehr über Selbstwirksamkeit erfahren und lernen, wie du vom Zauderer zum selbstbewussten Gestalter wirst? Ich verrate dir meine 5 besten Tipps und mein ultimatives Geheimnis der Selbstwirksamkeit!
Am Ende des Artikels findest du einen Link, über den du meinen Selbstwirksamkeits-Tracker kostenlos herunterladen kannst.
Los geht’s, das Leben wartet auf dich!
Inhalt
Definition: Was ist Selbstwirksamkeit?
Wie entsteht der Glaube an sich selbst?
Die 4 Säulen der Selbstwirksamkeit
– Eigene Erfolgserlebnisse
– Stellvertretende Erfahrungen
– Ermutigung von außen
– Interpretation unserer Körperempfindungen und Emotionen
Wozu braucht man eine Selbstwirksamkeitserwartung?
Übungen: Selbstwirksamkeit aufbauen: Meine 5 Top-Tipps
1. Unangenehme Körperempfindungen umdeuten
2. Erfolgstagebuch führen
3. Modelling
4. Gewohnheiten ändern
5. Ein Schritt nach dem anderen
Das ultimative Geheimnis der Selbstwirksamkeit
Mein kleines Geschenk für dich: Selbstwirksamkeits-Tracker
Definition: Was ist Selbstwirksamkeit?
Das Konzept der Selbstwirksamkeit stammt aus der Psychologie und beschreibt die subjektive Gewissheit, schwierige Aufgaben bewältigen und Ziele erreichen zu können. Es wurde Ende der 1970er Jahre von dem kanadischen Psychologen Albert Bandura definiert.
Der Glaube, etwas bewegen und schaffen zu können, wird als Selbstwirksamkeitserwartung bezeichnet. Diese kann sich auf alle möglichen Bereiche des Lebens beziehen:
– Das Zutrauen, ein erfolgreiches Unternehmen aufzubauen
– Die Gewissheit, es zu schaffen, mit dem Rauchen aufzuhören
– Die Erwartung, einen Marathonlauf bewältigen zu können
– Der Glaube, das Abitur erfolgreich nachholen zu können
– Das Zutrauen, zu Fuß eine Alpenüberquerung zu starten
„Yes, we can!“ oder „Wir schaffen das!“: Wahrscheinlich klingen dir diese politischen Parolen auch noch in den Ohren. Es sind klassische Appelle an die Selbstwirksamkeit – in diesem Fall eines ganzen Volkes.
Wie entsteht der Glaube an sich selbst?
Selbstwirksamkeit ist uns allen angeboren. Ein Baby schreit und die Bezugsperson kommt. Es lächelt und erfährt freundliche Zuwendung. Es zieht an einem Bändchen und ein Schlaflied erklingt. Irgendwann wird dem Baby der Zusammenhang zwischen einer Handlung und dem ausgelösten Effekt klar. Es lernt, dass es etwas bewirken kann.
Diese Interaktion zwischen uns und der Umwelt zieht sich durch unser ganzes Leben und prägt unser Empfinden von Selbstwirksamkeit. Wenn wir häufig die Erfahrung machen, dass wir für unseren Einsatz belohnt werden, dass wir Herausforderungen meistern und im Außen etwas Positives bewirken können, steigt unsere Selbstwirksamkeitserwartung.
Dagegen schwindet der Glaube an uns selbst, wenn wir immer wieder erleben, dass wir an Aufgaben scheitern oder Projekte nicht erfolgreich zu Ende bringen. Natürlich macht es auch einen Unterschied, ob wir von unseren Bezugspersonen bestärkt und ermutigt werden, oder in einem eher angstgeprägten und passiven Umfeld aufwachsen.
Die 4 Säulen der Selbstwirksamkeit
Das Maß an Selbstwirksamkeit, das wir im Leben empfinden, basiert auf vier Säulen. Albert Bandura hat sie folgendermaßen definiert:
1. Eigene Erfolgserlebnisse
Die Erfahrung, dass unser Handeln einen erwünschten Effekt herbeiführt und Erfolge nach sich zieht, stärkt uns. Je mehr Erfolgserlebnisse wir sammeln, umso größer wird unsere Überzeugung, dass wir auch in Zukunft Positives bewirken können.
2. Stellvertretende Erfahrungen
Wenn wir an anderen Menschen beobachten, wie sie Herausforderungen meistern, kann uns selbst das als Vorbild dienen. Je ähnlicher diese Personen uns sind, umso mehr wird unser Glaube bestärkt, dass wir es auch schaffen können.
3. Ermutigung von außen
Zuspruch und Ermutigung der Menschen in unserem Umfeld wirken sich positiv auf unsere Selbstwirksamkeitsüberzeugung aus. Werden wir dagegen „runtergemacht“ und klein gehalten, verlieren wir mehr und mehr den Glauben an uns selbst.
4. Interpretation unserer Emotionen und Körperempfindungen
Wenn wir uns von Stresssymptomen entmutigen lassen, sinkt unsere Selbstwirksamkeit. Lernen wir dagegen, Körperreaktionen wie Herzklopfen, Zittern, trockener Mund oder Schwitzen zu steuern und als positives Signal zu deuten, machen sie uns stark.
Wozu braucht man eine Selbstwirksamkeitserwartung?
Du hast Träume und möchtest dein einzigartiges Potenzial entfalten? Du möchtest dich für eine gute Sache einsetzen? Du willst erfolgreich sein mit dem was du liebst? Du möchtest gesund sein und schädliche Verhaltensweisen (z.B. Rauchen, Alkohol, Fernsehen etc.) überwinden? Du hast eine Vision, die du in die Welt bringen willst? Du bist Sportler und möchtest im Wettkampf deine Bestleistung abrufen?
Für all das brauchst du die starke Überzeugung von Selbstwirksamkeit.
Wenn wir in der Vergangenheit wenig Erfolgserlebnisse gesammelt und Ziele nicht erreicht haben, fällt es uns schwer, zu glauben, dass es bei einem nächsten Versuch anders laufen könnte.
Menschen kommen nur dann ins Handeln, wenn sie überzeugt sind, dass sie die Aufgabe auch erfolgreich bewältigen können. Das hat Bandura in seinen Forschungen herausgefunden. Im Umkehrschluss heißt das: Wer eine geringe Selbstwirksamkeitsüberzeugung hat, traut sich weniger zu und fängt erst gar nicht an, seine Träume in die Tat umzusetzen.
Dadurch bleibt so viel menschliches Potenzial auf der Strecke…. So viele ungelebte Möglichkeiten…. So viel innerer Schmerz und unerfüllte Sehnsucht….
Übungen: Selbstwirksamkeit aufbauen: Meine 5 Top-Tipps
1. Unangenehme Körperempfindungen umdeuten
Keine Frage: Immer wenn wir uns einer neuen Aufgabe stellen oder etwas in unserem Leben verändern möchten, ist das mit einem gewissen Maß an Stress verbunden. Wir müssen unsere Komfortzone ausdehnen und uns in unbekanntes Terrain hineinwagen.
Angst, Stress und Spannung führt immer auch zu körperlichen Reaktionen: Wir spüren unser Herz schneller schlagen, die Hände schwitzen, wir zittern innerlich, und möglicherweise liegen wir so manche Nacht wach.
Diese Empfindungen rufen Erinnerungen an vergangene Herausforderungen und Bewährungsproben ins Gedächtnis.
Haben wir nun häufig die Erfahrung von Scheitern oder Ablehnung gemacht, schlägt unser Gehirn Alarm. Es möchte uns vor ähnlich bitteren Erfahrungen schützen und verstärkt die Körperreaktionen möglicherweise bis hin zur Panik. Dazu gesellen sich Horrorvisionen und negative Gedanken.
Daher ist es wichtig, die natürlichen Stresssymptome, die sich bei neuen Herausforderungen (oder schon beim Gedanken daran) zeigen, anders zu deuten:
Statt ihnen die Macht zu geben, dich auszubremsen, sieh sie als willkommenes Zeichen, dass du gerade dabei bist, ein Stück weiter in deine wahre Kraft hineinzuwachsen. Mach dir bewusst, dass es ganz natürliche Körperreaktionen sind. Sie werden dich nicht umbringen, sondern dir helfen, deine ganze Energie zu fokussieren um deinen Weg zu gehen.
Wenn es keine echte Veränderung wäre, würde es uns keine Angst bereiten. Wenn es keine Herausforderung wäre, die uns wirklich wachsen lässt, stünden wir nicht unter Spannung! Wenn wir uns in unserer Persönlichkeit weiterentwickeln möchten, dürfen wir diese „Wachstumsschmerzen“ freudig begrüßen!
Falls du hier Unterstützung brauchst: In der Körpertherapie lassen sich diese alten Spannungsmuster und der blockierte Energiefluss wunderbar lösen. Du lernst, auch unter Stress entspannt und präsent zu bleiben.
2. Erfolgstagebuch führen
Negative Erlebnisse bleiben uns viel hartnäckiger und lebendiger in Erinnerung als positive Erfahrungen. So tickt unser Gehirn einfach.
Hier dürfen wir regelmäßig trainieren, unseren Fokus neu auszurichten. Überlege dir jeden Tag, was dir heute gelungen ist, welche Erfolge du feiern konntest, und wo du etwas Gutes bewirkt hast – für dich oder andere. Schreibe dir diese Erfolge auf!
Bestimmt bist du in Wahrheit viel erfolgreicher, mutiger und wirksamer, als du dir einredest. Vielleicht fällt es dir am Anfang schwer, überhaupt etwas zu finden, weil du vieles für „normal“ und „selbstverständlich“ hältst. Mit der Zeit jedoch wird sich deine Selbstwahrnehmung verändern und du wirst dir mehr zutrauen. Du hast dann schon eine ganze Menge Referenzen für deine Selbstwirksamkeit gesammelt und der Glaube an deine Fähigkeiten wächst immer weiter.
3. Modelling
Gibt es jemanden in deinem Umfeld, der etwas ähnliches schon geschafft hat, was du gern erreichen möchtest? Wenn es möglich ist, frage diesen Menschen nach seinem Rat und seinen Erfahrungen. Und studiere diese Person: Was denkt sie über sich und die Welt, wie fühlt sie, wie kommuniziert sie, wie bewegt sie sich, und welche Gewohnheiten hat sie.
Was davon geht mit dir in Resonanz und fühlt sich gut für dich an? Mach dir bewusst, was du verändern darfst (natürlich immer im Einklang mit deiner Persönlichkeit), um dein Ziel zu erreichen. Wie denkt, fühlt und handelt DEIN zukünftiges Ich, das all das schon erreicht hat? Werde immer mehr zu dem Menschen, der du in Wahrheit bist – in der begeisterten Umsetzung deiner Träume und deiner Potenziale!
Hierbei kann dir die Transformative Hypnotrance wunderbar helfen!
4. Gewohnheiten ändern: Denken, Fühlen und Handeln
Der Glaube an uns selbst ist geprägt von den Erfahrungen der ersten Lebensjahre. Unbewusste Programme und Muster von damals steuern uns noch heute. Wenn dich das interessiert, dann lies gern, wie du dein inneres Kind heilen kannst.
Unser Denken, Fühlen und Handeln sind auf bestimmte Erwartungen konditioniert. Nur wenn wir diese Automatismen und Gewohnheiten ändern, können wir unsere Realität verändern. Hier ein Beispiel zu möglichen schwächenden Überzeugungen:
- „Das schaffe ich ja sowieso nicht!“
- „Was kann ich da schon ausrichten?“
- „Dafür interessiert sich eh keiner!“
- „Das wird wieder nicht gelingen!“
- „Das werde ich niemals lernen!“
- „Was, wenn es schiefgeht?“
Kennst du solche Selbstzweifel und inneren Monologe? Gewöhne dir an, zu diesen destruktiven Gedanken sofort „Stopp!“ zu sagen, und eine neue Wahl zu treffen. Welche Gedanken unterstützen dich stattdessen in der Erreichung deines Ziels?
„Whether you think you can or you can’t, you’re right.“ – „Ob du denkst, du kannst es oder du kannst es nicht, du wirst immer recht haben.“ Dieser Spruch von Henry Ford beschreibt die Macht unserer Gedanken über unsere Selbstwirksamkeitsüberzeugung perfekt.
Frage dich im Weiteren auch, welche Gefühle dir Kraft und Selbstvertrauen geben. Scham, Ohnmacht oder Angst kommen mit größter Wahrscheinlichkeit aus längst vergangenen Zeiten. Du brauchst dich nicht immer wieder dort hineinfallen lassen. Du kannst jederzeit entscheiden, anders zu fühlen.
Neue Handlungs- und Verhaltensmuster zu entwickeln führt uns dann auch schon zum fünften und letzten Tipp:
5. Ein Schritt nach dem anderen
Ein großes Ziel erscheint uns oft so weit entfernt und so schwer zu erreichen, dass wir schon die Segel streichen, bevor wir überhaupt den sicheren Hafen verlassen haben.
Daher kann es hilfreich sein, wenn du dein Ziel auf mehrere kleine Etappenziele herunterbrichst. So wirst du nicht so schnell entmutigt, wenn es mal einen Rückschlag gibt, und du kannst immer wieder kleine Erfolge feiern.
Frag dich immer: Was ist der nächste Schritt, und verzettle dich nicht mit zu vielen Dingen auf einmal! Wir sind wesentlich produktiver, wenn wir uns auf eine Sache zu einer Zeit konzentrieren.
Und noch ein Extra-Tipp: Belaste dich nicht mit Dingen, die außerhalb deines Einflussbereiches liegen. Viele Menschen zerstreuen ihre Energie, indem sie über die große Politik, über die Weltwirtschaft oder die industrielle Umweltverschmutzung lamentieren, und sich selbst und ihren Wirkungsbereich aus den Augen verlieren.
Fokussiere dich auf die Dinge, auf die du tatsächlich Einfluss nehmen kannst! Hier kannst du etwas bewirken, hier machst DU den Unterschied!
Das ultimative Geheimnis der Selbstwirksamkeit
Fast jeder Mensch hat irgendwie Angst davor, sich in seiner ganzen Größe zu zeigen, authentisch zu sein, und seine Träume in die Tat umzusetzen. Wie ist es mir dir? Kannst du das bestätigen?
Kennst du auch die Angst, einer Aufgabe nicht gewachsen zu sein, zu scheitern, oder von anderen Menschen kritisiert und abgelehnt zu werden? Fehlt es dir oft an Energie und Vertrauen, um „in die Puschen zu kommen“? Hast du Angst davor, groß zu träumen?
An diesem Punkt wird es spirituell, und mein ultimativer Tipp lautet: Finde deine Bestimmung. Die eine Sache, die dir so am Herzen liegt, dass es dein eigenes Leben, dein Ego und deine Ängste übertrifft. Gibt es etwas, das du in die Welt bringen möchtest – eine Botschaft, ein Kunstwerk, ein kreatives Projekt, ein tolles Produkt, eine Gabe – das wichtiger ist als du selbst?
Wenn du dein „Warum“ gefunden hast, wenn du weißt, welche „Medizin“ du in dir trägst, dann ist dein kleines Ich nicht mehr so bedeutsam. Dann spielt es keine Rolle mehr, was andere über dich denken und sagen. Du stellst dich nicht gleich als ganzer Mensch in Frage, wenn mal etwas nicht so klappt, wie du es dir vorgestellt hast.
Wenn du in dir selbst das gefunden hast, was größer ist als du, dann brauchst du keine Ängste und Zweifel mehr zu haben. Denn dann tust du es nicht mehr für deinen Erfolg und deine Anerkennung, sondern stellst dich in den Dienst des großen Ganzen! Daraus wird dir eine riesige Kraft erwachsen.
Wenn du dein wahres Selbst lebst und der Stimme deines Herzens folgst, dann bist du sicher und stark! Dann brauchst du nicht mal mehr Ziele zu definieren, weil sich dein Weg ganz von alleine vor dir entfaltet.
Mein kleines Geschenk für dich: Selbstwirksamkeits-Tracker
Welche drei oder vier Gewohnheiten möchtest du gern etablieren, um mehr Selbstwirksamkeit zu entwickeln? Was stärkt dein Selbstbewusstsein und bringt dich deinem Ziel näher?
Das könnte zum Beispiel sein:
- Tägliche Meditation
- Verzicht auf Süßigkeiten
- Täglich mindestens 1 Stunde an deinem Projekt arbeiten
- 4 x pro Woche kleines Workout
- Jeden Morgen kalt duschen
- Täglich in einem inspirierenden Buch lesen
- Jeden Tag eine Fähigkeit üben, in der du dich verbessern möchtest
Nimm dir maximal vier Gewohnheiten vor, und male täglich das entsprechende Kästchen aus, wenn du die Aufgabe erfüllt hast. Behalte das für 3 Monate bei, dann wird sich ein neuer Automatismus entwickelt haben, und du hast die ermutigende Erfahrung gemacht, dass du an einer Sache dran bleiben kannst.
Im unteren Feld kannst du dir jeden Tag deine Erfolge eintragen, um deine Aufmerksamkeit mehr und mehr auf das Gelingen zu lenken.
Lade dir hier die PDF-Datei herunter: Selbstwirksamkeits-Tracker
Aber denk immer an meinen wichtigsten Grundsatz auf dem menschlichen Weg: Selfcompassion first! Selbstmitgefühl an erster Stelle! Wenn du es einmal nicht geschafft hast, deiner neuen Gewohnheit nachzukommen, mach dir keinen Stress und zerfleische dich nicht. Werde dir wieder bewusst, wofür du es tust, und mache jetzt einfach weiter!
Es geht nicht um zwanghafte Selbstoptimierung, sondern um mutige und liebevolle Selbstentfaltung!
Falls es dir heute noch niemand gesagt hat: Du bist großartig, so wie du bist! Trau dich, dein Lied zu singen, und sei dir bei allem was du tust bewusst: Du machst einen Unterschied auf dieser Welt!
Von Herzen,
deine Christine
Ich freue mich sehr über deinen Kommentar oder wenn du mir deine Erfahrungen mit den Selbstwirksamkeits-Übungen mitteilen möchtest. Vielen Dank!
[Bildnachweis: Beitragsbild: Alexas_Fotos auf Pixabay; Löwenzahn: catarina132 auf Pixabay; Journaling: Negative Space von Pexels. Herzlichen Dank!]
